• Inhaltsstoffe unserer Nahrung
  • Juso_Cathy
  • 30.06.2020
  • Hauswirtschaft, Sachunterricht
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Die fünf wich­tigs­ten Mi­ne­ral­stof­fe für un­se­ren Kör­per

Nicht nur für Sport­ler ist Ma­gne­si­um ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff. Denn er ist für die Ak­ti­vie­rung na­he­zu aller En­zy­me des Energie-​ und Pro­te­in­stoff­wech­sels im mensch­li­chen Or­ga­nis­mus er­for­der­lich. Ohne aus­rei­chend Ma­gne­si­um kön­nen Stoff­wech­sel­pro­zes­se (Kohlenhydrat-​, Fett- und Ei­weiß­stoff­wech­sel) im Kör­per nicht in der er­for­der­li­chen Ge­schwin­dig­keit ab­lau­fen. Au­ßer­dem ist Ma­gne­si­um – neben Cal­ci­um und Phos­phor– für die Mi­ne­ra­li­sie­rung von Kno­chen und Zäh­nen zu­stän­dig.

Eine gute Nach­richt für Ve­ge­ta­ri­er: Ma­gne­si­um kommt haupt­säch­lich in pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln vor. Idea­le Quel­len für den Mi­ne­ral­stoff sind Voll­korn­pro­duk­te, Ge­mü­se, So­ja­boh­nen und Nüsse. In Fisch und Fleisch ist zwar auch Ma­gne­si­um ent­hal­ten, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen. Mi­ne­ral­was­ser ist eben­falls ma­gne­si­um­reich. Des­halb be­son­ders nach und wäh­rend dem Sport aus­rei­chend trin­ken.

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Ma­gne­si­um





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Ma­gne­si­um

Nicht nur für Sport­ler ist Ma­gne­si­um ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff. Denn er ist für die Ak­ti­vie­rung na­he­zu aller En­zy­me des Energie-​ und Pro­te­in­stoff­wech­sels im mensch­li­chen Or­ga­nis­mus er­for­der­lich. Ohne aus­rei­chend Ma­gne­si­um kön­nen Stoff­wech­sel­pro­zes­se (Kohlenhydrat-​, Fett- und Ei­weiß­stoff­wech­sel) im Kör­per nicht in der er­for­der­li­chen Ge­schwin­dig­keit ab­lau­fen. Au­ßer­dem ist Ma­gne­si­um – neben Cal­ci­um und Phos­phor– für die Mi­ne­ra­li­sie­rung von Kno­chen und Zäh­nen zu­stän­dig.

Eine gute Nach­richt für Ve­ge­ta­ri­er: Ma­gne­si­um kommt haupt­säch­lich in pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln vor. Idea­le Quel­len für den Mi­ne­ral­stoff sind Voll­korn­pro­duk­te, Ge­mü­se, So­ja­boh­nen und Nüsse. In Fisch und Fleisch ist zwar auch Ma­gne­si­um ent­hal­ten, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen. Mi­ne­ral­was­ser ist eben­falls ma­gne­si­um­reich. Des­halb be­son­ders nach und wäh­rend dem Sport aus­rei­chend trin­ken.

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Cal­ci­um ist men­gen­mä­ßig be­trach­tet der wich­tigs­te Mi­ne­ral­stoff für un­se­ren Kör­per. Er ist be­son­ders wich­tig für den Auf­bau von Kno­chen und Zäh­nen und ist für die Le­bens­fä­hig­keit der Zel­len un­er­läss­lich. Cal­ci­um ist au­ßer­dem an vie­len wei­te­ren Pro­zes­sen in un­se­rem Kör­per be­tei­ligt. Aus die­sem Grund muss in un­se­rem Blut immer eine ge­wis­se Calcium-​Konzentration vor­han­den sein. Be­steht ein Calcium-​Mangel, greift der Or­ga­nis­mus auf die Kno­chen als Cal­ci­um­spei­cher zu­rück. Der Mi­ne­ral­stoff wird dann aus den Kno­chen her­aus­ge­löst und ins Blut ab­ge­ge­ben. Ge­schieht dies dau­er­haft, kann es zu Os­teo­po­ro­se (Kno­chen­schwund) kom­men. Ju­gend­li­che im Alter von 13 bis 18 Jah­ren be­nö­ti­gen mit 1200 mg am meis­ten Cal­ci­um pro Tag. Er­wach­se­ne, Schwan­ge­re und Stil­len­de soll­ten circa 1000 mg Cal­ci­um zu sich neh­men.Be­son­ders cal­ci­um­reich sind in ers­ter Linie Milch und Milch­pro­duk­te. Auch in Mi­ne­ral­was­ser ist viel Cal­ci­um ent­hal­ten. In Ge­mü­se wie Grün­kohl, Brok­ko­li, Ru­co­la und Fen­chel kommt der Mi­ne­ral­stoff eben­falls vor. Ha­sel­nüs­se und Pa­ra­nüs­se wei­sen auch viel Cal­ci­um auf. Je­doch kann unser Kör­per Cal­ci­um aus pflanz­li­chen Quel­len schlech­ter ver­wer­ten als aus Milch­pro­duk­ten.

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Cal­ci­um





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Cal­ci­um

Cal­ci­um ist men­gen­mä­ßig be­trach­tet der wich­tigs­te Mi­ne­ral­stoff für un­se­ren Kör­per. Er ist be­son­ders wich­tig für den Auf­bau von Kno­chen und Zäh­nen und ist für die Le­bens­fä­hig­keit der Zel­len un­er­läss­lich. Cal­ci­um ist au­ßer­dem an vie­len wei­te­ren Pro­zes­sen in un­se­rem Kör­per be­tei­ligt. Aus die­sem Grund muss in un­se­rem Blut immer eine ge­wis­se Calcium-​Konzentration vor­han­den sein. Be­steht ein Calcium-​Mangel, greift der Or­ga­nis­mus auf die Kno­chen als Cal­ci­um­spei­cher zu­rück. Der Mi­ne­ral­stoff wird dann aus den Kno­chen her­aus­ge­löst und ins Blut ab­ge­ge­ben. Ge­schieht dies dau­er­haft, kann es zu Os­teo­po­ro­se (Kno­chen­schwund) kom­men. Ju­gend­li­che im Alter von 13 bis 18 Jah­ren be­nö­ti­gen mit 1200 mg am meis­ten Cal­ci­um pro Tag. Er­wach­se­ne, Schwan­ge­re und Stil­len­de soll­ten circa 1000 mg Cal­ci­um zu sich neh­men.Be­son­ders cal­ci­um­reich sind in ers­ter Linie Milch und Milch­pro­duk­te. Auch in Mi­ne­ral­was­ser ist viel Cal­ci­um ent­hal­ten. In Ge­mü­se wie Grün­kohl, Brok­ko­li, Ru­co­la und Fen­chel kommt der Mi­ne­ral­stoff eben­falls vor. Ha­sel­nüs­se und Pa­ra­nüs­se wei­sen auch viel Cal­ci­um auf. Je­doch kann unser Kör­per Cal­ci­um aus pflanz­li­chen Quel­len schlech­ter ver­wer­ten als aus Milch­pro­duk­ten.

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Nach Cal­ci­um, Phos­phor und Schwe­fel ist Ka­li­um das viert­häu­figs­te Ele­ment in un­se­rem Kör­per. Es ist fast aus­schließ­lich im In­ne­ren un­se­rer Zel­len vor­han­den und für deren Funk­ti­on sehr wich­tig. Der Mi­ne­ral­stoff wird vor allem für die En­er­gie­pro­duk­ti­on be­nö­tigt und sorgt ge­mein­sam mit Pro­te­inen und Phos­phat für den os­mo­ti­schen Druck in den Zel­len.  Ka­li­um re­gelt au­ßer­dem das Gleich­ge­wicht von Säu­ren und Basen und ist an der Re­gu­la­ti­on des Wasser-​Elektrolyt-Haushalts be­tei­ligt. Au­ßer­dem wird Ka­li­um für die Funk­tio­nen von Mus­kel­rei­zen, Mus­kel­kon­trak­tio­nen, En­zy­men und Nie­ren be­nö­tigt.

Es ist also für un­se­ren Kör­per ex­trem wich­tig. Das Gute ist, dass der Mi­ne­ral­stoff in vie­len Le­bens­mit­teln ent­hal­ten ist. Be­son­ders in Obst und Ge­mü­se wie Spi­nat, Man­gold und Feld­sa­lat ist Ka­li­um ent­hal­ten. Auch Voll­korn­brot, Fleisch und Fisch sind gute Lie­fe­ran­ten. Al­ler­dings gehen durch das Ko­chen grö­ße­re Men­gen ver­lo­ren.

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Ka­li­um





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Ka­li­um

Nach Cal­ci­um, Phos­phor und Schwe­fel ist Ka­li­um das viert­häu­figs­te Ele­ment in un­se­rem Kör­per. Es ist fast aus­schließ­lich im In­ne­ren un­se­rer Zel­len vor­han­den und für deren Funk­ti­on sehr wich­tig. Der Mi­ne­ral­stoff wird vor allem für die En­er­gie­pro­duk­ti­on be­nö­tigt und sorgt ge­mein­sam mit Pro­te­inen und Phos­phat für den os­mo­ti­schen Druck in den Zel­len.  Ka­li­um re­gelt au­ßer­dem das Gleich­ge­wicht von Säu­ren und Basen und ist an der Re­gu­la­ti­on des Wasser-​Elektrolyt-Haushalts be­tei­ligt. Au­ßer­dem wird Ka­li­um für die Funk­tio­nen von Mus­kel­rei­zen, Mus­kel­kon­trak­tio­nen, En­zy­men und Nie­ren be­nö­tigt.

Es ist also für un­se­ren Kör­per ex­trem wich­tig. Das Gute ist, dass der Mi­ne­ral­stoff in vie­len Le­bens­mit­teln ent­hal­ten ist. Be­son­ders in Obst und Ge­mü­se wie Spi­nat, Man­gold und Feld­sa­lat ist Ka­li­um ent­hal­ten. Auch Voll­korn­brot, Fleisch und Fisch sind gute Lie­fe­ran­ten. Al­ler­dings gehen durch das Ko­chen grö­ße­re Men­gen ver­lo­ren.

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Die fünf wich­tigs­ten Mi­ne­ral­stof­fe für un­se­ren Kör­per

Für den mensch­li­chen Kör­per ist Na­tri­um ein wich­ti­ges Bio­ele­ment. Ein männ­li­cher Kör­per ent­hält in etwa 100 Gramm Na­tri­um, ein weib­li­cher 77 Gramm. Ge­mein­sam mit Ka­li­um, Chlo­rid und Cal­ci­um re­gelt Na­tri­um den Was­ser­haus­halt und den in­ne­ren Flüs­sig­keits­druck  des Kör­pers.  Na­tri­um ist des Wei­te­ren an der Zu­sam­men­set­zung der Blut­flüs­sig­keit und des Blut­drucks be­tei­ligt und steu­ert das Gleich­ge­wicht des Säuren-​Basen-Haushalts und der Ver­dau­ungs­säf­te. Die Nie­ren be­zie­hungs­wei­se Hor­mo­ne re­geln den Na­tri­um­haus­halt. Na­tri­um­über­schüs­se wer­den aus­ge­schie­den.

Na­tri­um ist in na­he­zu allen Le­bens­mit­teln vor­han­den. Früch­te, Ge­mü­se und Mi­ne­ral­was­ser ent­hal­ten Na­tri­um. Für die täg­li­che Salz­zu­fuhr spielt der Ge­halt an Mi­ne­ral­sal­zen in Le­bens­mit­teln je­doch nur eine klei­ne Rolle. Die Haupt­zu­fuhr von Na­tri­um er­folgt über  das Kon­su­mie­ren von in­dus­tri­ell her­ge­stell­ten Le­bens­mit­teln und das Wür­zen beim Ko­chen. So neh­men wir die Hälf­te an Salz täg­lich durch Brot und Ge­bäck zu uns, und etwa 30 Pro­zent aus Fleisch-​ und Wurst­wa­ren. Be­son­ders ge­pö­kel­te und ge­räu­cher­te Fleisch­wa­ren haben einen sehr hohen Salz­ge­halt. Auch Chips, Salz­ge­bäck und Fer­tig­ge­rich­te ent­hal­ten viel Salz.

Lei­der ist die Salz­zu­fuhr bei vie­len Men­schen oft viel zu hoch, wel­ches ne­ga­ti­ve Fol­gen für den Blut­druck haben kann.  550 mg Na­tri­um soll­ten wir mi­ni­mal am Tag zu uns neh­men. Die­ser Wert wird je­doch meist über­schrit­ten, denn die Zu­fuhr an Koch­salz liegt bei 3–13 g, davon sind etwa 40 Pro­zent Na­tri­um.  Es wird emp­foh­len täg­lich ma­xi­mal 6 Gramm Koch­salz (1 ge­häuf­ter Tee­löf­fel) zu sich zu neh­men.

Durch star­kes Schwit­zen oder kör­per­li­che An­stren­gung er­höht sich der Be­darf an Na­tri­um, da die­ses aus­ge­schie­den wird.

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Na­tri­um





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Na­tri­um

Für den mensch­li­chen Kör­per ist Na­tri­um ein wich­ti­ges Bio­ele­ment. Ein männ­li­cher Kör­per ent­hält in etwa 100 Gramm Na­tri­um, ein weib­li­cher 77 Gramm. Ge­mein­sam mit Ka­li­um, Chlo­rid und Cal­ci­um re­gelt Na­tri­um den Was­ser­haus­halt und den in­ne­ren Flüs­sig­keits­druck  des Kör­pers.  Na­tri­um ist des Wei­te­ren an der Zu­sam­men­set­zung der Blut­flüs­sig­keit und des Blut­drucks be­tei­ligt und steu­ert das Gleich­ge­wicht des Säuren-​Basen-Haushalts und der Ver­dau­ungs­säf­te. Die Nie­ren be­zie­hungs­wei­se Hor­mo­ne re­geln den Na­tri­um­haus­halt. Na­tri­um­über­schüs­se wer­den aus­ge­schie­den.

Na­tri­um ist in na­he­zu allen Le­bens­mit­teln vor­han­den. Früch­te, Ge­mü­se und Mi­ne­ral­was­ser ent­hal­ten Na­tri­um. Für die täg­li­che Salz­zu­fuhr spielt der Ge­halt an Mi­ne­ral­sal­zen in Le­bens­mit­teln je­doch nur eine klei­ne Rolle. Die Haupt­zu­fuhr von Na­tri­um er­folgt über  das Kon­su­mie­ren von in­dus­tri­ell her­ge­stell­ten Le­bens­mit­teln und das Wür­zen beim Ko­chen. So neh­men wir die Hälf­te an Salz täg­lich durch Brot und Ge­bäck zu uns, und etwa 30 Pro­zent aus Fleisch-​ und Wurst­wa­ren. Be­son­ders ge­pö­kel­te und ge­räu­cher­te Fleisch­wa­ren haben einen sehr hohen Salz­ge­halt. Auch Chips, Salz­ge­bäck und Fer­tig­ge­rich­te ent­hal­ten viel Salz.

Lei­der ist die Salz­zu­fuhr bei vie­len Men­schen oft viel zu hoch, wel­ches ne­ga­ti­ve Fol­gen für den Blut­druck haben kann.  550 mg Na­tri­um soll­ten wir mi­ni­mal am Tag zu uns neh­men. Die­ser Wert wird je­doch meist über­schrit­ten, denn die Zu­fuhr an Koch­salz liegt bei 3–13 g, davon sind etwa 40 Pro­zent Na­tri­um.  Es wird emp­foh­len täg­lich ma­xi­mal 6 Gramm Koch­salz (1 ge­häuf­ter Tee­löf­fel) zu sich zu neh­men.

Durch star­kes Schwit­zen oder kör­per­li­che An­stren­gung er­höht sich der Be­darf an Na­tri­um, da die­ses aus­ge­schie­den wird.

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Zu den 10 na­tri­um­reichs­ten Le­bens­mit­teln zäh­len:

Salz­he­ring 5930 mg

See­lachs in Öl 2900 mg

Mat­jes­he­ring 2500 mg

Ka­vi­ar (Er­satz) 2120 mg

Oli­ven grün, ma­ri­niert 2100 mg

Salz­stan­gen, Salz­bre­zeln 1790 mg

To­ma­ten­ket­chup 1300 mg

Cer­ve­lat­wurst 1260 mg

Brie­kä­se (50 % Fett i. Tr.) 1170 mg

(An­ga­ben pro 100 Gramm)

Neben Cal­ci­um ist Phos­phor das häu­figs­te Mi­ne­ral in un­se­rem Kör­per und wird be­son­ders für den Auf­bau von Kno­chen und Zäh­nen be­nö­tigt. Au­ßer­dem ist es ent­schei­dend für die En­er­gie­ge­win­nung und -​verwertung. Der Phos­phor­ge­halt in einem Er­wach­se­nen­kör­per be­trägt durch­schnitt­lich 600 bis 700 Gramm. 85 Pro­zent davon wer­den für den Auf­bau von Kno­chen und Zäh­nen be­nö­tigt,  die rest­li­chen 15 Pro­zent be­fin­den sich in der Mus­ku­la­tur, im Ge­hirn, in der Leber, im Blut und in den üb­ri­gen Or­ga­nen.

Da Phos­phor in vie­len Le­bens­mit­teln in zum Teil grö­ße­ren Men­gen vor­han­den ist, kommt eine Phos­phor­man­gel nur in sel­te­nen Fäl­len vor. Der Mi­ne­ral­stoff ist z. B. in Ge­trei­de, Kar­tof­feln, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und Hül­sen­früch­ten ent­hal­ten. Obst und Ge­mü­se ent­hal­ten hin­ge­gen re­la­tiv wenig Phos­phor. Oft wird in­dus­tri­ell her­ge­stell­ten Le­bens­mit­teln bei der Pro­duk­ti­on Phos­phat zu­ge­setzt.

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Phos­phor





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Phos­phor

Neben Cal­ci­um ist Phos­phor das häu­figs­te Mi­ne­ral in un­se­rem Kör­per und wird be­son­ders für den Auf­bau von Kno­chen und Zäh­nen be­nö­tigt. Au­ßer­dem ist es ent­schei­dend für die En­er­gie­ge­win­nung und -​verwertung. Der Phos­phor­ge­halt in einem Er­wach­se­nen­kör­per be­trägt durch­schnitt­lich 600 bis 700 Gramm. 85 Pro­zent davon wer­den für den Auf­bau von Kno­chen und Zäh­nen be­nö­tigt,  die rest­li­chen 15 Pro­zent be­fin­den sich in der Mus­ku­la­tur, im Ge­hirn, in der Leber, im Blut und in den üb­ri­gen Or­ga­nen.

Da Phos­phor in vie­len Le­bens­mit­teln in zum Teil grö­ße­ren Men­gen vor­han­den ist, kommt eine Phos­phor­man­gel nur in sel­te­nen Fäl­len vor. Der Mi­ne­ral­stoff ist z. B. in Ge­trei­de, Kar­tof­feln, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und Hül­sen­früch­ten ent­hal­ten. Obst und Ge­mü­se ent­hal­ten hin­ge­gen re­la­tiv wenig Phos­phor. Oft wird in­dus­tri­ell her­ge­stell­ten Le­bens­mit­teln bei der Pro­duk­ti­on Phos­phat zu­ge­setzt.

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