• Merkblatt: Ausdauer
  • anonym
  • 30.06.2020
  • Allgemeine Hochschulreife
  • Sport
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Ausdauertraining
Definition: Ausdauer

Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers. Sie schließt die Erholungsfähigkeit mit ein.

Ausdauer bietet den Sportlern folgende Vorteile:

  • Sie können die gewählte Belastungsintensität sehr lange aufrechterhalten.
  • Die Verluste der Belastungsintensität werden so gering wie möglich gehalten.
  • Die sportliche Technik und das taktische Verhalten können über längere Zeit stabilisiert werden.
  • Die Konzentrationsfähigkeit kann lange gewährleistet werden.
Sport ist Gesund!

Zwischen der Gesundheit und der sportliche Aktivität eines Menschen existiert ein nachweisbarer Zusammenhang.

Anpassungserscheinungen

  • Vergrößerung des Herzens (Schlag und Herzminutenvolumen nehmen zu)
  • Abnahme der Herzfrequenz in Ruhe (Trainingsbradykardie)
  • Verzögerung der Übersäuerung des Körpers
  • Positive Effekte auf die Blutviskosität, Blutdruch, (Lungen-) Durchblutung, Sauerstoffversorgung und die Atemhilfsmuskulatur
  • Leistungsfähigkeit des gesamten Herkreislaufsystems wird erhöht
  • Ökonomisierung der Energiebereitstellung in der Muskulatur
  • Stärkung des Immunsystems
  • Positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden
  • Fettverbrennung

Bedeutung der Grundlagenausdauer

  • Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Optimierung der Erholungsfähigkeit
  • Minimierung von Verletzungen,
  • Steigerung der psychischen Belastbarkeit
  • konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit
  • Verringerung technischer Fehlleistungen
  • Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen
  • stabilere Gesundheit, d.h. weniger banale Infekte
  • präventive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und Bewegungsmangelkrankheiten im Gesundheitssport

Basis für alles!

Eine gute Ausdauer gilt als Grundlage für alle anderen Sportarten.

Ausdauertrainingsmethoden

Bevorzugte Trainingsmethoden

  • Dauerlauf
  • Tempowechsellauf
  • Fahrtspiel
  • extensive Intervallmethode
Fahrtspiel (Tempowechselmethode)

Wechslende Laufgeschwindigkeit auf unterschiedlich langen Strecken ohne Pausen (Tempo richtet sich nach dem subjektiven Belastungsempfinden)

Dauermethode
Dauermethode

Üben mit ununterbrochener Belastung (ohne Pausen) mit sehr lang dauernden Belastungen mit niedriger Intensität (30-50% der max. Leistungsfähigkeit)

Extensive Intervallmethode
Extensive Intervallmethode

Üben mit mittellangen, unterbrochenen Belastungen (kurze Pausen ohne vollständige Erholung) mit niedriger bis mittlerer Intensität (50-70% der max. Leistungsfähigkeit)

Rechenweg
Um die volle Punktzahl zu erhalten, solltest du für das Lösen der Aufgaben stets den Rechenweg angeben.
Wiederholungsmethode
Wiederholungsmethode

Üben mit sehr starken, kurzen Belastungen und wenigen Wiederholungen über eine sehr kurze Distanz mit nahezu vollständigen Erholungspausen

Trainingstabelle

Gesamtzeit

Rundenzeit

400m

800m

1200m

1600m

2000m

2400m

2800m

3200m

4000m

4400m

4800m

5200m

Herbstlauf (40min)
EF Mädchen
EF Jungen

km

min/km

min/400m

Note

7,5

05:20

02:08

1+

7

05:42

02:17

1

6,75

05:55

02:22

1-

6,5

06:09

02:28

2+

6,25

06:24

02:34

2

6

06:40

02:40

2-

5,75

06:57

02:47

3+

5,5

07:16

02:54

3

5,25

07:37

03:03

3-

5

08:00

03:12

4+

4,75

08:25

03:22

4

4,5

08:53

03:33

4-

4,25

09:24

03:46

5+

4

10:00

04:00

5

km

min/km

min/400m

Note

8,25

04:50

01:56

1+

7,75

05:09

02:04

1

7,5

05:20

02:08

1-

7,25

05:31

02:12

2+

7

05:42

02:17

2

6,75

05:55

02:22

2-

6,5

06:09

02:28

3+

6,25

06:24

02:34

3

6

06:40

02:40

3-

5,75

06:57

02:47

4+

5,5

07:16

02:54

4

5,25

07:37

03:03

4-

5

08:00

03:12

5+

4,75

08:25

03:22

5

km

min/km

min/400m

Note

8,0

05:00

02:00

1+

7,5

05:20

02:08

1+

7

05:42

02:17

1

6,75

05:55

02:22

1-

6,5

06:09

02:28

2+

6,4

06:15

02:30

02

6,25

06:24

02:34

2

6

06:40

02:40

2-

5,75

06:57

02:47

3+

5,5

07:16

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3

5,25

07:37

03:03

3-

5

08:00

03:12

4+

4,8

08:20

03:20

4

4,75

08:25

03:22

4

4,5

08:53

03:33

4-

4,25

09:24

03:46

5+

4

10:00

04:00

5

km

min/km

min/400m

Note

8,25

04:50

01:56

1+

8,0

05:00

02:00

1+

7,75

05:09

02:04

1

7,5

05:20

02:08

1-

7,25

05:31

02:12

2+

7

05:42

02:17

2

6,75

05:55

02:22

2-

6,5

06:09

02:28

3+

6,4

06:15

02:30

02

6,25

06:24

02:34

3

6

06:40

02:40

3-

5,75

06:57

02:47

4+

5,5

07:16

02:54

4

5,25

07:37

03:03

4-

5

08:00

03:12

5+

4,8

08:20

03:20

4

4,75

08:25

03:22

5